Каждое утро, одеваясь, мы, конечно же, смотрим в зеркало, втягиваем живот… Что же получается, когда мы расслабляемся? Чуть выпуклый, но упругий животик - не так страшно, а вот если он висит или превращается в несколько?

Возможно, читающий эти строки не знает таких проблем и это замечательно! Ведь большой живот - не только эстетическая проблема, а свидетельство слабых мышц. А это значит, что наши внутренние органы ничем не поддерживаются и могут быть смещены. Как же нам вернуть или поддерживать плоский животик? Легко, но без чудес, желаемого результата можно достичь комплексом мер. Он состоит в следующем:

• спокойный и позитивный настрой на результат;
• регулярные упражнения на укрепление пресса, тренировка правильных мышц;
• уменьшение жировой прослойки на животе, изменение рациона питания.

Теперь обо всем поподробнее.

• Когда мы делаем что-то, надрываясь и заставляя свой организм из-под палки, он ничем хорошим нам не ответит. Хотите ли вы сами что-то делать, когда вас заставляют? мягко скажем, неохотно. Поэтому нужно настроиться. Запаситесь терпением - уменьшить живот за неделю можно только в рекламном трюке. Запаситесь хорошим настроением - ведь результатом будет не просто плоский живот, а бодрость и уверенность в себе.

• Существует несколько секретов:

Первый: для того, чтобы подтянуть живот, нужно тренировать не только передние мышцы (как мы делаем, когда просто качаем пресс), но и косые мышцы живота и мышцы спины;

Второй: все упражнения требуют правильного и точного исполнения. Можно сделать массу упражнений для мышц, устать, но не получить желаемого результата;

Третий: результативность комплекса зависит от конституции тела, возраста, генетической предрасположенности (например, при широкой талии, если мы «перетренируем косые мышцы живота, визуально мы сделаем ее еще шире»). Подобрав индивидуальный комплекс, мы добьемся гораздо лучших результатов.

Из двух предыдущих вытекает четвертый секрет:
Если вы не уверены, что делаете правильно, стоит сходить на одну тренировку в хороший фитнес-центр, чтобы тренер проследил за правильностью выполнения упражнений и, если нужно, наглядно продемонстрировал, что нужно исправить.

Пятый: все упражнения нужно делать очень интенсивно, но «небольшими порциями», многократные повторы приведут только к тому, что мышцы пресса, устав будут отключаться и вся нагрузка пойдет на другие мышцы (рук, спины или бедер). Оптимальное количество для одного вида упражнения -10-15 раз.

Шестой: делайте все комплексы регулярно, лучше делать неполный комплекс, хотя бы из 2-3 упражнений каждый день, чем доводить себя до изнеможения раз в неделю. Начать можно с пары упражнений на скручивание и наклоны в стороны утром перед едой. Специалисты вообще советуют для эффективности проводить тренировки натощак. Кроме того, такая небольшая разминка позволит вам почувствовать себя бодрее и стряхнет остатки сна. Если утром все-таки никак себя не заставить, то вечером зарядку можно делать только через два часа после приема пищи.
Седьмой: делайте незаметные упражнения постоянно по дороге на работу, в офисе, в магазине: втягивайте живот при любой возможности. Кроме того, на работе постарайтесь подобрать стул, чтобы он отвечал следующим характеристикам: спинка стула должна быть выше плеч, сиденье ровным и жестким, а его глубина должна быть не менее 4/5 длины бедер, высота стула должна равняться длине голеней. Эти характеристики позволят уменьшить напряжение мышц спины, если сидеть, опираясь на спинку стула (и периодически втягивать живот).

Какие упражнения можно взять на вооружение? Оговоримся, что здесь приводятся, конечно, не все комплексы, а некоторые наиболее эффективные упражнения по советам фитнес-тренеров.

1. Начинать упражнения нужно с разогрева: наклоны вперед, назад, в стороны, максимально дальше, но плавно, не рывками, вращения корпусом.

2. Потом можно перейти к упражнениям на полу. Упражнение на разогревание всех мышц брюшного пресса: Лягте на спину. Подбородок прижмите к груди. Ноги согните в коленях, расположив пятки таким образом, чтобы они были как можно дальше от ягодиц. Кончиками пальцев левой руки (ладонью вверх) попробуйте дотянуться до пятки левой ноги. Потом то же самое сделайте правой рукой к правой ноге. Для каждой руки повторяем по 5-6 раз.


3. Сет на пресс, каждое упражнение по 10-12 раз:

• скручивания: выполняются из положения, лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Тянемся руками вперед, отрываем плечи от пола. Вдох делается в положении лежа, наверху выдох. Не напрягайте мышцы шеи.
• лягушачьи подтягивания: выполняются на кровати или скамейке. Садимся на край кровати, потом ложимся на спину, руки за голову. Согнутые в коленях ноги подтягиваем к животу. Потом выпрямляем тело в струнку. Потом снова подтягиваем ноги. Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса.
• обратные скручивания: выполняются из положения, лежа на спине, руки на полу вдоль туловища, ноги подняты и согнуты в коленях. Приподнять таз от пола, так, как будто вы собираетесь сделать стойку на лопатках, но не высоко. Нужно следить, чтобы таз поднимался только за счет мышц брюшного пресса, а не ног.
• скручивания калланетикс: отличаются от обычных скручиваний тем, что выполняются в статике. Выполняется один подъем с удержанием тела в верхней точке 100 секунд.
  

Все упражнения комплекса делаются в интенсивном темпе, отдыхать между ними нельзя.

4. Упражнения для укрепления всех мышц живота.

• лягте на живот, упор на ладони и стопы, спина прямая. Поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы они со спиной образовали прямую линию. Оставайтесь в этом положении 10 секунд. Сделайте то же самое для левой руки и правой ноги. Повторить 12 раз.
• лягте на живот и обопритесь на предплечья и мыски ног. Медленно поднимайтесь, пока тело не станет параллельно полу. Втягиваем в себя живот, голову не поднимаем, напрягаем ягодицы и стоим так минуту, медленно опускаемся. Повторяем 2-3 раза.

5. Упражнение для мышц спины. Сядьте на табуретку или встаньте, положив на плечи длинную палку. Поворачивайтесь то в одну, то в другую сторону, стараясь задерживаться в «скрученном» положении. Повторить 5-6 раз в каждую сторону.


6. Упражнение для боковых и косых мышц пресса в положении стоя. Поставьте ноги на ширину плеч, левую руку заведите за затылок, правую вытяните вниз. Наклонитесь вправо, вернитесь в исходное положение. Согните правую руку в локте, постарайтесь дотянуться до нее левым коленом. Такое упражнение через некоторое время можно начинать делать в быстром темпе под музыку.


При выполнении упражнений нужно правильно дышать, вдох совершают носом, выдох ртом (на выдохе происходит максимальное сокращение мышц и сжигание жира).

• Жировая прослойка на животе практически не снабжается кровью, а как раз содержащийся в ней кислород необходим для сжигания жира.

Что нужно для того, чтобы растопить жировую прослойку?
Во-первых, стоит ввести ограничения в пище (не садиться на жесткую диету, которая повергнет ваш организм в шок и заставит обороняться - то есть накапливать жир про запас), а свести к минимуму потребление модифицированных продуктов, консервов, копченостей, мучного и сладкого. В рацион нужно ввести больше рыбы, фруктов, свежеотжатых (не консервированных) соков, орехов и кисломолочных продуктов. Ешьте меньше, но чаще, так вы заставите свой организм тратить больше энергии.
Во-вторых, обеспечить хорошую циркуляцию крови в области живота. Массаж живота с легкими пощипываниями и скручиваниями кожи, пилящими горизонтальными движениями мы можем осторожно делать себе сами, в душе можно применять массажные варежки, специальные жесткие мочалки для массажа. Вне дома - душ Шарко, циркулярный душ, подводный массаж - доставьте себе это удовольствие.
Плоский живот – легко достижимо, если начать прямо сейчас. Втяните живот!

Комментарий

Добавить Поиск

Оставить комментарий
Имя:
Email:	не уведомлять:уведомлять:
Сайт:
Заголовок:
	Пожалуйста, введите код, который вы видите на картинке.

Copyright (C) 2007 Alain Georgette / Copyright (C) 2006 Frantisek Hliva. All rights reserved.