5 шагов, чтобы справиться с эмоциональным выгоранием

Однажды вы осознаете, что устали до слез и морально истощены, да так, что сложно вспомнить периоды бодрости и радости от выполняемых задач. У тотального утомления и апатии есть причина – это эмоциональное выгорание. Хорошая новость в том, что вы четко понимаете – что-то не так, а значит, есть все шансы это состояние преодолеть. Как справиться с эмоциональным выгоранием? В статье вы найдете пять важных шагов.

1. Сконцентрируйтесь на истинной любви

Базовый план по выходу из морального выгорания основан на старых-добрых сказочных принципах, когда прекрасные принцессы и принцы преодолевают любые препятствия на пути к настоящей любви. В современных и реальных условиях постоянного стресса работает та же стратегия: чтобы возвратить себе силы, необходимо напитаться истинной страстью к чему-то, что вам нравится и что восстанавливает ресурс. При этом важно не размениваться на дополнительные хлопоты и не разрываться между тем, что хочется и что вы должны.

Выясните для начала, какова ваша настоящая мотивация выбраться из выгорания. Что заставляет вас искать решение, вставать по утрам несмотря ни на что: близкие люди, четкая цель, миссия, мечта?

Определение вашей настоящей любви – ваш компас. Каждый раз, ощущая себя подавленно, на грани апатии, вспомните вдохновляющих людей или страсть к делу, которая двигала вас в начале пути, думайте о своей уникальности и о вашем предназначении в жизни. Это придает сил и дает энергию двигаться дальше, если даже пока вы ощущаете себя потерянными.

2. Найдите «врага»

Вычислите противника и направьте на него всю оставшуюся энергию, чтобы победить. Если вы увидите, какие именно аспекты вашей жизни «провисают», то сможете эффективнее и быстрее привести ее в баланс. Скорее всего, есть одна или две крупные проблемы, которые вызывают сильные переживания и заставляют вас избегать дел.

Чтобы опознать вредителей, пропишите в столбик все сферы жизни и проведите их аудит. Каждую строчку пометьте оценкой от 1 до 10, где единица – это ужасно неудовлетворительно, а 10 – просто прекрасно.

Внесите в список карьеру, любовь, семью, друзей, деньги, общение, личностный рост, духовную жизнь, здоровье и досуг.

Поставив оценки, спросите себя, почему вы оценили ту или иную сферу так низко? Подумайте, как довести отметку до твердой 8 или 9, и представьте, что от этого изменится. Теперь вам нужен четкий план. Если спад наблюдается в работе, подумайте, нравится ли вам график и коллектив, реализуете ли вы все свои таланты, есть ли у вас возможности для роста? Как можно изменить условия труда? Быть может, вам понравится фриланс или другая должность. Если загвоздка в деньгах, решите, из каких источников вы можете получать больший доход и сконцентрируйтесь на повышении своей финансовой грамотности.

Если вы ощущаете опустошение, следует обратить внимание только на те области, которые выматывают вас больше всего. Ресурса катастрофически мало, и его нужно направить максимально адресно – на самые тревожащие вас вещи.

3. Играйте за главного персонажа истории

Иногда полезно слезть со сцены и посмотреть на свою жизнь глазами зрителя, но не забывайте каждый день принимать на себя роль главного героя пьесы (истории / сказки) и действовать от его лица. Если отбросить сказочные метафоры, то речь идет о взятии ответственности за свою жизнь. Несмотря на то, какие задачи действуют на вас угнетающе, вы несете ответственность за отношение к ним и свои действия в ответ на неудачи. Нет ничего проще, чем почувствовать себя жертвой обстоятельств и ждать чьего-то негласного разрешения отдохнуть, взять паузу, бездействовать. Но только вы сами можете разрешить или запретить себе все это. Плакать на плече любимого мужчины или жаловаться подруге можно и нужно, но никто кроме вас не наведет в жизни и голове порядок. Чужие советы мотивируют меньше, чем внутренний импульс к изменениям, внутренняя решимость собраться с силами и изменить ход вещей.

Как только вы примете на себя ответственность за происходящее, вам понадобится помощь друзей – а это уже четвертый шаг.

4. Примите помощь от близких вам людей

Иногда проявление слабости – это ваша суперсила. Вы герой своей сказки, но все же человек и можете иногда полагаться на других. Решение, принятое изнутри, требует помощи извне. Обратитесь к друзьям и семье, попросите поддержки у коллег, а если вам кажется, что таких людей нет, нанесите визит к психологу – специалист поможет вам прожить период истощения и вернуть жизни краски, не станет осуждать и указывать, что делать, но мягко направит в нужное русло. Привлеките к помощи терапевта и других врачей – может, ваш витамин Д укатил в закат, иммунитет подводит, а давление все время пониженное, поэтому вы не ощущаете сил жить. Некоторые болезни имеют симптоматику, отдаленно напоминающую депрессию – например, гипотиреоз или анемия.

Сопротивляясь апатии, можно и нужно просить и принимать помощь, окружая себя группой поддержки. Не стоит затмевать разум мыслями в духе «Мои проблемы никому не нужны», «Не хочу грузить», «Кому-то еще сложнее». Вам нужна опора, и если есть те, кто может дать вам чувство уверенности, уделить время, помочь без упреков, то смело обращайтесь к ним. Это не нытье, а просьба о дружеской поддержке.

5. Не пропустите надвигающуюся меланхолию

Эмоциональное выгорание происходит не за день и не за два, оно копится месяцами. Предугадайте состояние по первым признакам и действуйте на предупреждение. Сохраняйте внутреннюю энергию, позволяйте себе отдых, выбирайте качественный досуг вместо смены деятельности. Переключайтесь на то, что вам нравится, и тогда мотивация будет возвращаться, не достигая самого дна. Иногда, чтобы предотвратить катастрофу, достаточно пары простых действий: выключить компьютер и телефон, включить музыку и набрать себе ароматную ванну, или заварить какао и отвлечься от дел на четверть часа. А может, просто сказать «нет» на чью-то просьбу, которая отнимет у вас много времени.

Что еще можно сделать?

Обычно ключевой причиной выгорания становится перфекционизм – вы пытаетесь быть идеальной во всех сферах, стремитесь к совершенству в работе, трудитесь в формате full-time, не жалея сил, не прощаете себе неудачи и усталость, отвергаете помощь, пока в конце концов не перестаете ощущать вообще все. Ваше сознание пытается таким образом доказать вам и всем, что вы сильная, на самом деле маскируя потребность в поддержке и любви.

Выгорание может появляться позже первых симптомов: тело начинает часто болеть, потому что это единственный способ уложить вас в кровать, вы можете ощущать рассеянность, нежелание заниматься работой и фрустрацию. В этот момент вы допускаете роковую ошибку, наказывая себя за слабость и нагружая еще большим объемом задач, чтобы доказать, что вы можете. На самом деле вы лишь погружаетесь в выгорание еще сильнее.

Вычисляйте первые признаки кризиса и берите паузу. Учитесь делегировать или выполнять функции достаточно хорошо, не идеально. И высыпайтесь – во время ночного отдыха в голове все раскладываете по полочкам.

Универсальный вариант в случае морального истощения любой степени – это обратиться к психотерапевту: специалист объективен, в отличие от близких, при этом эмпатичен, и вы точно не сможете его загрузить своими проблемами больше, чем то предполагает эта профессия.