Можно ли уменьшить объем желудка для похудения?

В попытках добиться «идеального» веса женщины обращаются к разным способам – жесткие диеты, ограничения целых продуктовых групп, детоксы, изнурительные тренировки, мочегонные и слабительные средства, и это далеко не полный список отнюдь не безопасных мер. Однако недоедание провоцирует срыв – приступообразное переедание, которое чревато не только колоссальным чувством вины, но и растяжением стенок желудка. Правда ли объем желудка увеличивается и можно ли его уменьшить?

Свойство желудка растягиваться

Принято считать, что желудок может увеличиваться в объеме из-за перееданий, что ведет к потреблению большего количества пищи для насыщения. Соответственно, на диете сидеть становится сложнее – маленькие порции не насыщают.

Желудок – полый орган, поэтому естественным образом может растягиваться. Если обычный объем его равен 0,5 л, то после приема пищи он может возрастать до 2 л. При этом в свой обычный размер он возвращается достаточно оперативно – за день. Если же человек регулярно ест больше, чем ему нужно, страдает приступами переедания, то постепенно величина может устремляться к 4 л. Обратное сокращение и возврат органа в нормальные габариты занимает больше времени, а функция эвакуации содержимого желудка нарушается.

Рецепторы, гормоны и пищевое поведение

Не только механическое растяжение влияет на то, как много вы станете есть. В человеческом желудке около 20 рецепторов растяжения, чтобы осуществлять адаптивное расслабление, которое призвано расширять пространство для пищи без дискомфортной тяжести. При систематическом переедании рецепторы привыкают к обстановке и не подают сигналы мозгу о том, что происходит перерастяжение, а вы уже насытились. Это ведет к тому, что человек не способен остановиться вовремя и распознать, сыт он или нет.

Рецепторы – не единственное, что влияет на поглощение пищи. Тут имеет значение состояние гормональной системы, генетика и психические процессы. При повышенном синтезе гормона голода грелина чувство голода не оставляет вас долго, а если недостаточно активен пептид YY, то секреция желудка, желчного пузыря и панкреатическая секреция не подавляются вовремя, моторная активность ЖКТ не тормозится, и вы снова объедаетесь, хотя не хотели этого.

Более того, не стоит исключать фактор копинг-стратегии – зачастую люди справляются со стрессом посредством еды. Тут тоже задействованы гормоны (например, кортизол), а также защитный механизм психики – убегание в чувство безопасности, которое возникает в процессе еды, заложенное в нас еще в младенческом возрасте.

Желудок – не просто мышечный мешок, а ваше тело далеко не примитивный аппарат, поэтому пищевое поведение нужно рассматривать в тесной связи не только с физиологией, но с психологией и генетикой.

Как уменьшить желудок?

Важно не просто механически сузить желудок, но и нормализовать рецепторную чувствительность и гормональную систему. Необходимо научиться отслеживать голод, аппетит, насыщение и сытость, вовремя отвечать на сигналы организма, и тогда физический объем желудка станет соответствовать гормональным и рецепторным изменениям, а питание синхронизируется с эмоциями и потребностями.

Что делать?

• Ограничьте постоянные перекусы

Ешьте три раза в день и делайте два маленьких приема пищи в перерывах. Перекус не равен по объему и калорийности полноценному приему – учитывайте это.

• Не запивайте еду

В запивании еды водой нет ничего плохого, но чтобы избежать ощущения тяжести в животе, временно перестаньте запивать пищу. Пейте за полчаса до завтрака, обеда и ужина, а после них только спустя час. Это касается и кофе с чаем.

• Уменьшите диаметр тарелки

Большая посуда создает иллюзию: вы накладываете всего треть от ее площади, но на деле съедаете много. Попробуйте взять посуду поменьше и накладывать еду на ее половину: визуально покажется, что еды много, и эта уловка поможет мозгу привыкнуть к меньшему объему пищи. Однако помните, что любая попытка обмануть тело чревата его «местью» в виде срывов и набранных впрок килограммов.

• Ешьте осознанно

Детям постоянно говорят: не сиди в телефоне/ не читай/ не включай YouTube, когда ешь. Но сами взрослые правилу не следуют. Ешьте медленно, без гаджетов, осознанно жуйте и, почувствовав сытость на 2/3, остановитесь.

• Уменьшите специи

Если блюдо острое и соленое, есть риск съесть его больше – многие приправы стимулируют выработку желудочного сока и выделение слюны. Вместо сборных специй используйте черный перец и лавровый лист.

• Занимайтесь кардио

Аэробные нагрузки активизируют работу пептида YY, а он в гипоталамусе запускает нейроны, отвечающие за сытость и снижение аппетита. Бег, плавание, велосипедная езда и танцы улучшают моторику ЖКТ, а еще – приносят массу позитивных эмоций, которые борются со стрессом лучше обильной еды.